El calcio es sinónimo de leche y productos lácteos, lo que lleva a muchas personas a creer que sufrirán una carencia de calcio si se pasan a un estilo de vida vegano. Aunque es cierto que la leche contiene mucho calcio, muchos alimentos vegetales también lo contienen, y algunos incluso rivalizan con él. Mientras consumas una variedad de alimentos integrales nutritivos, obtener suficiente calcio como vegano es pan comido.
Para ilustrar este punto, hemos elaborado una lista de 25 alimentos aptos para veganos que contienen calcio de forma natural. También hemos hecho una colorida tabla complementaria para que te sirva de referencia rápida y fácil. En cuanto eches un vistazo a la amplia variedad de alimentos que contienen calcio, te darás cuenta de que obtener suficiente calcio como vegano es básicamente tan fácil como comer una comida bien equilibrada.
25 fuentes vegetales de calcio
Nota: Todos los valores son por 1 taza.
#1. Semillas de sésamo – 1404 mg / 140% VD
Es poco realista que alguien se coma una taza entera de semillas de sésamo de una sentada, pero están tan repletas de calcio que podrías espolvorear sólo 1 cucharada sobre tu comida y aun así obtener 87,75 mg extra de calcio en tu plato.
#2. Almendras – 378 mg / 38% VD
Las almendras son otro alimento densamente rico en calcio. Un tentempié de sólo 1 onza de almendras añade a tu dieta 73,9 mg de calcio.
#3. Coles – 266 mg / 27% VD
Comer una taza de berza cocida es básicamente el equivalente en calcio de beber un vaso de leche entera, salvo por una diferencia importante: la berza está repleta de vitamina K, que es crucial para controlar la fijación del calcio en los huesos y mantener una buena salud ósea. 1 taza de berzas tiene un 1045% de VD de vitamina K; 1 taza de leche sólo tiene un 1%.
#4. Ajo – 246 MG / 25% VD
Hacer que el ajo fresco forme parte habitual de tus comidas es una forma fácil de añadir calcio extra a tu dieta. Añade un par de cucharadas de ajo picado a tus sopas, guisos y salteados para obtener 50 mg más de calcio.
#5. Nueces de Brasil – 213 mg / 21% VD
Comer unas cuantas nueces de Brasil a lo largo del día es una forma estupenda de aportar un poco más de calcio a tu dieta.
#6. Hojas de nabo – 197 mg / 20% VD
Cuando te hartes de las berzas, puedes pasarte a los grelos, que también son muy ricos en calcio.
#7. Soja cocida – 175 mg / 18% VD
La soja, en muchas de sus formas, es una excelente fuente de calcio. La leche de soja y el tofu también son buenas fuentes de calcio, pero sólo si están enriquecidos.
#8. Judías verdes, hervidas – 139 mg / 14%.
Como su nombre indica, están buenísimas. Hace poco las utilicé para hacer estos buñuelos de judías blancas y nueces.
#9. Pistachos – 135 mg / 14%.
La próxima vez que estés acurrucado en el sofá viendo una película, en lugar de picar palomitas calentadas en el microondas, pica pistachos para obtener un poco más de calcio, además de proteínas y vitamina B-6.
#10. Alubias blancas hervidas – 126 mg / 13% VD
Las alubias blancas son otra legumbre rica en calcio. También son una fuente excelente de vitamina C y magnesio.
#11. Nueces – 115 mg / 11 %.
Aunque no son tan ricas en calcio como las almendras, las nueces de Brasil o los pistachos, las nueces aportan una cantidad relativamente alta por ración. Un puñado de nueces picadas aporta unos 28 mg de calcio.
#12. Hojas de mostaza – 104 mg / 10% VD
Cuando te hartes de las berzas y las hojas de nabo, las hojas de mostaza siguen aportando una gran dosis de calcio a la mesa.
#13. Col rizada – 90,5 mg / 9% VD
La col rizada sería un superalimento muy débil si no contuviera una cantidad respetable de calcio.
#14. Cacahuetes – 87,8 mg / 9% VD
Si buscas una comida vegana rica en calcio y fácil de preparar, puedes comer un sándwich de mantequilla de cacahuete en pan integral con un vaso de leche de soja enriquecida.
#15. Avena – 84,3 mg / 8% VD
Si quieres una alternativa más sana a los cereales y la leche que contenga la misma cantidad de calcio, tómate un tazón de avena con leche de soja enriquecida, almendras y pasas.
#16. Alubias pintas hervidas – 78 mg / 8% VD
Una forma estupenda de hacer una comida repleta de calcio es preparar un burrito de judías relleno de verduras verdes, ajo y guacamole fresco en un envoltorio de tortilla integral.
#17. Harina de centeno oscuro – 71 mg / 7% VD
Si quieres hacer un pan cargado de calcio, la harina de centeno oscura es la mejor opción. Mezcla unas cucharadas de semillas de sésamo en la masa y aumentarás realmente el contenido de calcio.
#18. Higos – 68 mg / 7% VD
Tanto si los comes secos como frescos o en mermelada, los higos son una forma estupenda de aportar un poco más de calcio a tu dieta.
#19. Dátiles – 57 mg / 6%
Combina dátiles con higos secos y frutos secos variados para obtener una mezcla de frutos secos rica en calcio.
#20. Pomelo – 51 mg / 5%.
En lugar de beber un vaso de leche de vaca por la mañana, tómate un vaso de zumo de pomelo. Úsalo para acompañar un tazón de avena con fruta fresca y frutos secos, y estarás en camino de satisfacer tus necesidades diarias de calcio.
#21. Quinoa cocida – 31,5 mg / 3% VD
Acompaña la quinoa con verduras de hoja verde al vapor para una comida o cena rica en calcio.
#22. Piña – 21 mg / 2% VD
Añade trozos de piña a tus batidos, ensaladas y wraps para obtener un poco más de calcio y sabor.
#23. Arroz integral cocido – 19,5 mg / 2% VD
Combinar arroz integral con legumbres, como alubias del norte o alubias blancas, es una forma fácil de preparar una comida rica en calcio que también es una proteína completa y rica en fibra.
#24. Espelta cocida – 19,4 / 2% VD
La espelta es una antigua especie de trigo que se cultiva desde el año 5.000 a.C. La espelta puede hervirse y comerse como el arroz, o utilizarse para hacer harina y pan. La espelta hervida con verduras al vapor constituye una comida sana y rica en calcio, así como en muchas otras vitaminas, minerales y nutrientes.
#25. Aguacate – 18 mg / 2% VD
Añade unas cucharadas grandes de guacamole a tus alubias y arroz para obtener un poco más de calcio y mucho más sabor.
Información adicional & Consejos:
- Aunque los plátanos no contienen mucho calcio -unos 5,9 mg por plátano mediano- ayudan al cuerpo a absorber el calcio. Combina los plátanos con cualquiera de los alimentos ricos en calcio anteriores para obtener beneficios añadidos.
- Existen muchos otros alimentos de origen vegetal que contienen calcio pero que no figuran en esta lista. De hecho, la mayoría de los alimentos vegetales contienen alguna cantidad de calcio. Siempre que consumas regularmente una amplia variedad de frutas, frutos secos, cereales, legumbres y verduras -especialmente verduras de hoja verde- es probable que estés consumiendo una cantidad adecuada de calcio.
- Obtener el calcio de una amplia variedad de fuentes vegetales ricas en nutrientes es una buena forma de asegurarte de que también consumes las demás vitaminas y minerales esenciales necesarios para promover una buena salud ósea.
Esperamos que esta lista de fuentes veganas de calcio te haya resultado útil. Si quieres encontrar otras hojas informativas sobre nutrición como ésta, consulta más en VeganFoodLover.com.
Datos nutricionales obtenidos de: https://nutritiondata.self.com/
