Como veganos, nos encanta cocinar, ¿verdad? Sin embargo, cocinar una comida estupenda en casa no siempre se traduce en tener tentempiés veganos ricos en proteínas cuando necesitas llevarlos contigo. Después de todo, ¿cuándo fue la última vez que intentaste llevar contigo envoltorios de lechuga con nueces mientras hacías tus recados diarios?
Sin embargo, hay esperanza.
Puedes cocinar con antelación algunos magníficos tentempiés veganos ricos en proteínas para llevar contigo, o si no tienes tiempo de cocinar, puedes comprar tentempiés veganos precocinados.
Lo sé: si eres vegano, comprar tentempiés precocinados no parece una gran opción, ¿verdad? Pero he incluido algunos para cuando tengas hambre y no puedas preparar algo en la cocina.
¿Por qué los tentempiés veganos deben ser ricos en proteínas?
Todo el mundo necesita proteínas para sobrevivir, y aunque mucha gente cree que los veganos no ingieren suficiente cantidad de este importante nutriente, eso sencillamente no es cierto. Según El Grupo de Recursos Vegetarianos, entre el 10 y el 12% de las calorías de un vegano deben proceder de las proteínas.
Y eso es bastante fácil de conseguir si sigues una dieta llena de legumbres, cereales, soja, frutos secos y verduras. Por eso los tentempiés que se enumeran a continuación están llenos exactamente de estas cosas.
Sí, las plantas pueden proporcionar a tu cuerpo suficientes proteínas.
No, no tienes que comer animales o subproductos animales para satisfacer tus necesidades diarias.
¿Está claro?
Si no, mira este vídeo:
Nuestro cuerpo necesita proteínas para fabricar el pelo, las uñas, los músculos y las uñas de las manos. Proteína está formada por aminoácidos. Y aunque nuestro cuerpo fabrica muchos de ellos, no puede producir nueve. Sin embargo, puedes obtenerlos comiendo una dieta vegana sana y equilibrada.
Las mejores fuentes de proteínas vegetales
Cuando pienses en preparar tentempiés veganos ricos en proteínas, debes saber qué plantas ofrecen las mayores cantidades de proteínas. Así te resultará más fácil seleccionar los ingredientes adecuados para tu tentempié.
Aquí tienes 10 de las plantas con mayor proteínas alrededor.
1. Es soja de la buena
Los productos de soja son una parte importante de la mayoría de las dietas veganas, y hay una buena razón para ello. La soja es una de las mejores fuentes de proteínas porque tu cuerpo puede absorberla fácilmente.
Aquí tienes cuatro productos de soja ricos en proteínas:
- El tofu firme (1/2 taza) ofrece 10 gramos de proteínas
- El edamame (1/2 taza) te aporta 8,5 gramos de proteínas
- El Tempeh (1/2 taza) aporta 15 gramos de proteínas
- Leche de soja ofrece 9 gramos de proteínas por ración
2. La pequeña judía
No sé tú, pero yo uso lentejas en casi todo lo que cocino. Son versátiles, deliciosas y ofrecen la friolera de 8,84 gramos de proteínas por cada media taza. También contienen mucha fibra, hierro y potasio.
3. Pollo rico en proteínas
Los garbanzos son otro ingrediente que aparece en muchos de mis platos. Son muy versátiles. Puedes asarlos, incluirlos en la mayoría de los platos mediterráneos o hacer hummus con ellos.
Y obtendrás 7,25 gramos de proteínas por cada media taza que comas.
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4. Vuélvete loco
Los cacahuetes son una gran fuente de proteínas y son fáciles de utilizar como tentempiés veganos ricos en proteínas que puedes llevar a cualquier parte. Si comes media taza, obtendrás 20,5 gramos de proteínas.
5. Vuélvete loco – otra vez
Las almendras son otro fruto seco rico en proteínas. Obtendrás 16,5 gramos de proteínas por cada media taza que comas. Y no sólo tienes que comerlas crudas. Tritúralas para hacer harina de almendras y hornear las mejores magdalenas y pasteles.
6. ¿Puedes comer eso?
La espirulina es un alga que ofrece una gran nutrición, incluidas las proteínas. Puedes utilizarla en tentempiés ricos en proteínas, como batidos, cuando estés fuera de casa. Obtendrás ocho gramos de proteínas por cada dos cucharadas que utilices.
7. Es tan granuloso
La quinoa es un grano que parece un cruce entre arroz y pasta, pero está lleno de proteínas. Además de ser una proteína completa, este grano te ofrece ocho gramos de proteína por media taza. También puedes utilizarla como harina para hacer deliciosos tentempiés veganos ricos en proteínas.
¡No te pierdas una receta de quinoa que nunca habrías imaginado!
8. Olvídate de las mascotas de chía
Hay cosas mucho mejores que hacer con las semillas de chía, como preparar tentempiés veganos ricos en proteínas. Estas semillas son una proteína completa y ofrecen dos gramos de proteína por cada cucharada que comas.
9. Cáñamo
Las semillas de cáñamo son otra gran fuente de proteínas para tus tentempiés veganos. Por cada cucharada que comas, obtendrás cinco gramos de proteínas.
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10. ¿Ezequiel qué?
Cuando comas una rebanada de pan Ezequiel, obtendrás cuatro gramos de proteínas por cada rebanada. Hazte un sándwich de mantequilla de cacahuete con un cuarto de taza de mantequilla de cacahuete, ¡y eso son unos 18 gramos de proteínas!
Aquí tienes un gran resumen de las mejores proteínas vegetales en forma de vídeo:
Recetas veganas de aperitivos ricos en proteínas
¿Estás preparado para aprender a preparar tus propios tentempiés veganos ricos en proteínas, que podrás llevar contigo cuando estés fuera de casa?
Aquí tienes algunos de nuestros favoritos.
Magdalenas proteínicas veganas con chai y vainilla
Este es uno de esos recetas que harás una y otra vez porque son deliciosas. Puedes preparar una tanda con antelación y congelarla para llevártela siempre que quieras un tentempié vegano rico en proteínas para llevar.
Ingredientes:
- 3 cucharadas soperas de harina de lino
- 3/4 tazas y 2 cucharadas de agua tibia
- 1/2 taza de copos de coco sin azúcar y más para la cobertura
- 1 1/2 tazas de harina de avena
- 1/2 taza de proteína en polvo Plant Fusion vainilla chai
- 2 1/2 cucharaditas de canela
- 2 1/2 cucharaditas de cardamomo
- 1 1/2 cucharaditas de jengibre
- 1 1/2 cucharaditas de pimienta de Jamaica
- 1/2 cucharadita de clavo
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 de taza de aceite de coco derretido
- 3 cucharadas más 1 cucharadita de levadura en polvo
- 2/3 tazas de azúcar de coco
- 2/3 tazas de salsa de manzana sin azúcar
- 1/4 tazas de agave
- 1 cucharada de extracto de vainilla
Instrucciones de uso:
Empieza poniendo la harina de lino y 1/2 taza de agua tibia en un cuenco. Remueve para mezclar bien y mete el cuenco en el frigorífico durante 15 minutos. A continuación, precalienta el horno a 375 grados. Engrasa un molde para magdalenas con un poco de aceite de coco. Luego, esparce los copos de coco en una bandeja de horno y hornéalos de 2 a 4 minutos o hasta que estén tostados.
Pon la harina de avena, la canela, la proteína en polvo, el jengibre, el cardamomo, el clavo, la pimienta de Jamaica y la sal en un bol y mézclalo. Déjalo a un lado durante un minuto.
En otro bol, bate cuatro cucharadas del agua restante y dos cucharadas de aceite de coco, y la levadura en polvo. Remueve hasta que los ingredientes estén bien mezclados y espumosos. A continuación, añade el resto del aceite de coco, la salsa de manzana, la vainilla y el agave, y mezcla con una batidora eléctrica hasta que todo esté combinado. A continuación, añade los huevos de lino enfriados y vuelve a batir.
Vierte los ingredientes secos en la mezcla y mézclalos. Se formará una masa espesa.
Vierte la masa en los moldes para magdalenas, llenándolos sólo 3/4 de pulgada. Espolvorea más copos de coco por encima de cada una. Hornea durante 13 ó 14 minutos, o hasta que las magdalenas estén doradas y al insertar un palillo, éste salga limpio. Deja enfriar a temperatura ambiente y pásalos a una rejilla hasta que se enfríen del todo.
Garbanzos asados al horno con ajo picante
Si eres un loco de los garbanzos como yo, esta receta se convertirá rápidamente en una de tus favoritas. recetas. ¿Quién dice que los veganos no pueden conseguir ese crujido satisfactorio cuando comen tentempiés veganos ricos en proteínas?
Ingredientes:
- 2 latas de 15 onzas de garbanzos escurridos (o puedes hacerlos frescos tras dejarlos en remojo toda la noche)
- 1/4 de taza de aceite de oliva
- 1 cucharadita de sal marina
- 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 1/2 cucharadita de comino
- 3/4 cucharadita de pimentón
- 3/4 cucharadita de ajo en polvo
- 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
- 1/4 a 1/2 cucharadita de pimienta de cayena
- Sal marina al gusto
Indicaciones:
Primero, precalienta el horno a 425 grados. A continuación, pon los garbanzos en un colador forrado con una toalla de papel. Deja que se sequen al aire de 10 a 15 minutos. Una vez secos, pon los garbanzos en una bandeja de horno forrada con papel pergamino. Rocíalos con aceite de oliva, asegurándote de que queden bien cubiertos. Espolvoréalos con sal.
Cuece los garbanzos de 20 a 25 minutos. Para evitar que se quemen, remuévelos cada 5 minutos. Sabrás que están listos cuando estén dorados. No te preocupes si saltan un par de ellos, ¡significa que lo estás haciendo bien!
En un bol, mezcla el resto de la sal marina, el comino, el chile en polvo, el ajo en polvo, el pimentón, la cebolla en polvo y la cayena. Una vez asados los garbanzos, mételos en la mezcla de especias para recubrirlos. Saben mejor recién salidos del horno.
Quinoa quebradiza
A quién se le hubiera ocurrido poner quinoa y queque en el mismo plato. receta? The Minimalist Baker, eso es. Este es el tentempié vegano rico en proteínas perfecto que puedes llevar contigo a cualquier parte.
He aquí cómo prepararlo.
Ingredientes:
- 1/2 taza de quinoa blanca cruda
- 3/4 taza de nueces picadas
- 1/4 taza de copos de avena sin gluten
- 2 cucharadas de semillas de chía
- 2 cucharadas de azúcar de coco
- 1 pizca de sal marina
- 2 cucharadas soperas de aceite de coco
- 1/2 taza de sirope de arce
Indicaciones:
Empieza precalentando el horno a 324 grados y forrando una bandeja para hornear con papel pergamino. Asegúrate de cubrir toda la superficie. A continuación, añade la quinoa, las nueces, las semillas de chía, la avena y la sal a un bol de batidora y mezcla.
A continuación, en un cazo pequeño, añade el sirope de arce y el aceite de coco. Caliéntalo un par de minutos hasta que esté tibio. Remuévelo mientras se calienta para asegurarte de que está completamente mezclado. Viértelo sobre los ingredientes secos en la bandeja para hornear y extiéndelo en una capa uniforme. Si queda algún borde sin cubrir, se quemará, así que asegúrate de cubrirlo todo por completo.
Hornéalo durante 15 minutos. Después, da la vuelta a la sartén y hornea otros 5 o 10 minutos, vigilando atentamente para que no se queme. Cuando esté fragante y tenga un color dorado uniforme, estará listo. Deja enfriar el molde por completo y luego rompe la mezcla en trozos del tamaño de un bocado.
Puedes conservar este tentempié vegano rico en proteínas en el frigorífico durante una semana, o en el congelador durante un mes.
Bocaditos proteínicos de nueces y chocolate negro
Si te gustan las proteínas combinadas con un poco de dulzor, esta receta te hará la boca agua. Los bocados son pequeños y viajarán contigo siempre que tengas que salir.
A continuación te explicamos cómo preparar estos deliciosos bocaditos de proteínas.
Ingredientes:
- 3/4 de taza de copos de avena o harina de avena
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1/3 de taza de semillas de cáñamo
- 1/2 taza de trozos de nuez, dividida
- 1/4 taza de proteína en polvo de vainilla
- 1/2 taza de dátiles Medjool deshuesados y picados (remójalos en 1/2 taza de agua tibia durante 5 minutos)
- 1 cucharada de sirope de arce
- 1 cucharada sopera de aceite de coco
- 3 cucharadas de mantequilla de nueces o de cualquier otro fruto seco o semilla, excepto mantequilla de cacahuete
- 1/2 cucharadita de vainilla
- Una pizca de sal marina
- 1/3 taza de trozos de chocolate negro picado
Instrucciones de uso:
Pon la avena, la chía, las semillas de cáñamo y 1/4 de taza de nueces en un procesador de alimentos y mezcla hasta que quede como harina. Pásalo a un bol grande y añade la proteína en polvo.
A continuación, añade los dátiles en remojo (junto con el agua) al robot de cocina y pulsa hasta que se deshagan. Añade todos los ingredientes excepto las nueces restantes y el chocolate negro. Tritura hasta que todo esté mezclado y homogéneo.
Añade la mezcla de harina poco a poco hasta que se mezcle bien con los ingredientes húmedos. Si no tienes espacio en el robot de cocina, hazlo en un bol grande. El resultado final debe parecerse a una masa. Incorpora las nueces y los trozos de chocolate.
Forma una bola grande con la masa, envuélvela y refrigérala durante 20 minutos. Después, divide la masa en 10 ó 12 trozos y forma bolitas con ella. Puedes guardarlas en la nevera o poner algunas en el congelador para cuando quieras tomar un tentempié vegano rico en proteínas.
Aquí tienes otros aperitivos veganos ricos en proteínas:
Aperitivos veganos preelaborados ricos en proteínas
A veces necesitas tomar un tentempié por el camino, y eso puede ser angustioso para muchos veganos porque nos gusta comer sano. Aquí tienes una lista de algunos tentempiés veganos preelaborados ricos en proteínas que no arruinarán tu dieta sana.
Es realmente posible: Aperitivos veganos ricos en proteínas para llevar
Que seas vegano no significa que no puedas disfrutar de tentempiés saludables sobre la marcha. Sí, nos gusta cocinar en casa o cenar en nuestros restaurantes veganos favoritos, pero seamos sinceros. A veces, sólo necesitamos un tentempié rápido. ¿Por qué no preparas algunas de estas recetas y las guardas en el congelador para momentos como éste?
¿Tienes alguna receta de tentempié vegano rico en proteínas que te gustaría contarnos? ¡Déjanos los detalles en los comentarios de abajo! Y también echa un vistazo a nuestros bocadillos veganos, que son absolutamente increíbles.
Imagen destacada: Pixabay, vía stevepb
