Las 10 mejores fuentes de probióticos veganos
Estamos acostumbrados a pensar que las bacterias son malas, pero ¿sabías que también hay bacterias buenas? Así es; los científicos están empezando a saber más sobre la importancia vital del microbioma, la compleja disposición simbiótica de microbios (incluidas las bacterias) que viven en nuestro cuerpo y contribuyen a nuestra salud.
Dado que muchos de nosotros tenemos un microbioma dañado, los probióticos se han convertido en un suplemento importante para restaurar nuestras reservas de bacterias buenas. Sin embargo, por desgracia para los veganos, muchos de los suplementos probióticos habituales son lácteos.
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¿Significa esto que los veganos no pueden tomar probióticos? En absoluto. De hecho, hay al menos diez fantásticas fuentes de probióticos veganos que debes conocer.
1. Kombucha
El kombucha es un té negro que se fermentado con azúcar. Existe en Extremo Oriente desde hace más de dos mil años y sólo recientemente ha empezado a recibir la elogios sanitarios que merece en occidente. En el proceso de fermentación se pueden utilizar diversos azúcares (¡cuidado con la miel!) y sabores.
A 2014 análisis independiente del cultivo encontraron las siguientes cepas bacterianas en cantidades variables:
- Gluconacetobacter
- Acetobacter
- Lactobacillus
- Zygosaccharomyces
Los científicos también llegaron a la conclusión de que el kombucha tenía una gran diversidad fúngica en la película celulósica (la «estera flotante» en la parte superior del té que provoca la fermentación).
Puedes comprar kombucha ya preparada en una variedad cada vez mayor de tiendas de alimentos saludables y de venta al por menor, y también puedes encontrar kits e instrucciones para que puedas hacerla tú mismo.
2. Kimchi
El kimchi es el conocido plato coreano de col fermentada y otras verduras que se sirve junto al arroz al vapor en la mayoría de las comidas del país asiático. Cuando se fermenta con bacterias lácticas probióticas (BAL), los científicos han descubierto que las bacterias patógenas y las putrefactivas se suprimen o eliminan, mientras que las BAL siguen creciendo.
Sin embargo, el kimchi no es sólo un delicioso acompañamiento de una comida coreana que resulta estar lleno de probióticos veganos; ¡también se ha relacionado con la lucha contra el cáncer, el estreñimiento, la obesidad, el colesterol alto, los problemas de piel y mucho más!
El kimchi puede comprarse ya hecho, pero también puede prepararse en casa siguiendo una de las muchas recetas disponibles.
3. Yogur no lácteo
El yogur es una gran fuente de probióticos y, afortunadamente, hay muchas nuevas opciones de lácteos veganos para las personas que no quieren lácteos o que llevan un estilo de vida vegano. Estos yogures no lácteos son a base de coco, de soja o, a veces, incluso de leche de almendras.
El probiótico que suele añadirse a estos yogures es el lactobacillus acidophilus, que fue descubierto en la década de 1890 por Llya Metchnikoff, que llegó a ganar un Premio Nobel. Hoy en día, el lactobacilo es conocido por una serie de beneficios, entre los que se incluyen:
- Mejora de las condiciones digestivas
- Combatir las infecciones (incluidas las víricas y fúngicas)
- Reducir los problemas alérgicos
- Mejorar los niveles de colesterol y de tensión arterial
4. Natto
El natto tiene un nombre raro, ¡pero que no te engañe! El natto es un plato tradicional japonés. Se elabora a partir de habas de soja fermentadas y suele servirse como desayuno o junto con salsa de soja, mostaza karashi y un manojo de cebolla japonesa.
Aunque la soja ha caído un poco en desgracia en los últimos años, cuando se prepara adecuadamente con ingredientes ecológicos, un plato como el natto puede desempeñar un papel importante a la hora de aportar todos los beneficios de los probióticos veganos directamente a tu tracto digestivo.
La bacteria que se encuentra en el natto es el Bacillus subtilis, que los científicos creen que puede, entre otras cosas, estimular la respuesta inmunitaria del organismo.
5. Chucrut
El chucrut no es sólo para los Reubens, ¡ni sólo gusta en Alemania! Primo europeo del kimchi, el chucrut también es col fermentada. Al igual que su pariente coreano, tiene un alto contenido en ácidos orgánicos beneficiosos.
Puede que te cueste un poco acostumbrarte a la acidez de la col, pero además de los estupendos probióticos veganos que disfrutarán tus intestinos, también obtendrás toneladas de útiles enzimas digestivas, una gran ventaja si sufres a menudo problemas digestivos.
6. Kéfir de coco
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El kéfir es un producto lácteo fermentado elaborado tradicionalmente con leche de cabra. Es similar al yogur (aunque existe desde hace aún más tiempo; ¡más de 3.000 años!) y tan beneficioso que los rusos y turcos originales que lo crearon lo llamaron con una palabra que significa «sentirse bien».
Hoy en día, también podemos encontrar kéfir de coco, un tipo de kéfir vegano, hecho con granos de kéfir del zumo de cocos jóvenes. No suele ser tan rico en probióticos como el kéfir lácteo tradicional, pero sigue siendo muy beneficioso. Además, ¡sabe delicioso!
7. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana es uno de esos ingredientes multiusos por los que probablemente juraba tu abuelo. Resulta que probablemente estaba en lo cierto: el vinagre de sidra de manzana es una gran fuente de probióticos (asegúrate de comprar el que contiene cultivo o «la madre»).
El vinagre de sidra de manzana se elabora a partir de sidra de manzana fermentada. Esto significa que tiene mucho menos azúcar que la sidra de manzana o el zumo de manzana (y menos calorías). No necesitas mucho; sólo una o dos cucharadas soperas al día pueden aportar potentes beneficios que, además del aporte probiótico, incluyen desde ayudar con los síntomas del resfriado hasta aumentar la sensibilidad a la insulina en los diabéticos, pasando por domar el ardor de estómago.
Para tomar vinagre de sidra de manzana, mezcla una o dos cucharadas de vinagre de sidra de manzana con unas ocho onzas de agua; ¡no recomendamos tomarlo solo porque puede quemar!
8. Encurtidos
El vinagre era la salmuera original elegida tradicionalmente para encurtir alimentos como los pepinos (convirtiéndolos en deliciosos y crujientes pepinillos). El beneficio eran los probióticos, pero las salmueras actuales suelen estar hechas de sal y agua, lo que significa cero probióticos.
Afortunadamente, cada vez hay más fabricantes de encurtidos que vuelven a los métodos tradicionales (busca encurtidos salados de pepinillo elaborados por pequeños fabricantes de alimentos que utilizan ingredientes ecológicos o fabricantes locales), y puedes comprarlos. O puedes intentar hacerlos tú mismo. Es una forma sencilla y sabrosa de introducir más probióticos veganos en tu organismo.
9. Aceitunas
Las aceitunas curadas en salmuera son otra forma deliciosa de ingerir muchos probióticos veganos estupendos. Sin embargo, al igual que ocurre con los pepinillos, son los métodos tradicionales de salmuera y encurtido los que dan lugar al desarrollo de probióticos.
Resulta que no son sólo los probióticos lo que hace que las aceitunas sean tan buenas para nosotros. También son extremadamente densas en nutrientes y están llenas de grasas buenas que favorecen un desarrollo sano del cerebro y ayudan a estabilizar el peso y a mejorar la salud del corazón.
Busca fabricantes de aceitunas que elaboren lotes pequeños -utiliza fabricantes locales si es posible- e ingredientes ecológicos y de alta calidad. Ten cuidado con las empresas de aceitunas que incluyen benzoato sódico en su lista de ingredientes.
10. Miso & Tempeh
El miso y el tempeh son alimentos tradicionales que proceden del otro lado del océano, ¡pero ahora tenemos las ventajas añadidas de disfrutarlos en nuestra dieta! El Tempeh es un establo indonesio elaborado con soja fermentada.
Similar al tofu, puede comerse crudo o hervido; puede que estés familiarizado principalmente con el tempeh como alternativa a la carne. Como la mayoría de las cosas, el modo en que se prepara puede influir en su valor nutritivo, así que intenta evitar el tempeh frito o muy cocido. Cuanto más se acerque a lo crudo, ¡más probióticos podrás disfrutar!
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El miso es otro delicioso producto japonés. Es una especia que a menudo se convierte en deliciosa sopa de miso y, al igual que el tempeh, se elabora fermentando soja, cebada o arroz integral con un hongo llamado koji. El miso se puede untar e incluso sustituir a la mantequilla.
Beneficios de los probióticos
Si eres como nosotros, estás deseando empezar a comer uno de estos diez deliciosos alimentos, pero si no estás del todo convencido, permítenos que te contemos un poco más sobre qué hace que los probióticos sean tan buenos para nosotros.
Perder peso más rápido (o mantenerlo, para empezar)
Perder peso no sólo tiene fines estéticos; la obesidad y el aumento de peso pueden desempeñar un papel importante en la disminución de la salud cardiaca, la diabetes y muchos otros problemas.
Muchas de las fuentes de alimentos probióticos veganos que ya hemos enumerado también tienen un alto contenido en fibra, que puede ayudarte a perder peso, pero lo que es más importante, los científicos creen ahora que el consumo de probióticos puede ayudar a mantener el peso a raya disminuyendo la cantidad de grasa que tu cuerpo absorbe cuando comes. Si eso no es una razón para incluir una ración de kimchi en cada comida, ¡no sabemos cuál lo es!
Mejora tu cerebro y tu salud mental
Uno de los beneficios más sorprendentes que ha aportado el estudio de los probióticos es lo estrechamente relacionados que están el intestino y el cerebro. Algunos científicos incluso se refieren al microbioma como una especie de «segundo cerebro».
Esto significa que las bacterias de nuestro microbioma pueden influir en nuestra función cerebral y en nuestro estado de ánimo, ayudando a reducir el estrés e influyendo en la forma en que nuestro cerebro percibe el mundo que nos rodea. Los probióticos pueden incluso ayudar a disminuir pérdida de memoria y síntomas de autismo, ansiedad, depresión y TOC.
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